Combien de temps rester dans un bain froid pour favoriser la récupération sportive ?
Faut-il rester le plus longtemps possible ?
Est-ce qu'un simple aller-retour dans l'eau froide peut suffire ?
Faut-il combiner le sauna et le bain froid pour améliorer la récupération ?
Nous allons voir ensemble combien de temps rester dans un bain froid pour améliorer la récupération sportive
Pourquoi prendre un bain froid pour la récupération sportive ?
Les bains froids après le sport ont de nombreux bienfaits, notamment :
- Augmentation de la résilience mentale
- Une meilleure résistance au froid
- Une meilleure humeur
- Une meilleure concentration
Et bien entendu, une amélioration de la récupération après l'entrainement
C'est pour cette raison que les équipes sportives ainsi que les salles de sports commencent à s'équiper avec des bains froids.
On voit aussi de grands sportifs amateurs du froid comme le footballeur André Schürrle qui a gravi le mont Sniezka avec Wim Hof torse nue et en short.
Ou encore la salle des bains froids du FC Nantes
Mais, une question se pose :
Combien de temps dois-je rester dans un bain froid et à quelle température pour augmenter ma récupération après le sport ?
Combien de temps dois-je rester dans un bain de glace pour augmenter ma récupération ?
Pour répondre à cette question, je me suis appuyé sur ma propre expérience des bains froids et sur les travaux du Dr Huberman ainsi que du Dr Susanna Søberg.
Tous les deux des références en matière de bain froid
Voici la routine idéale à adopter pour augmenter ta récupération après une séance de sport :
- 11 minutes d'exposition au froid sur la semaine
"Quoi ? Je dois rester 11 minutes dans l'eau froide !?"
Non, non, je te rassure ! C'est 11 min en tout dans la semaine, tu peux découper tes séances comme ceci :
- 7 séances de 1min30
- 5 scéances de 2min30
- 3 scéances de 4min
Quand est-ce que je dois prendre mon bain froid pour améliorer ma récupération ?
Cela va dépendre de deux choses :
- Est-ce que tu cherches à prendre du muscle
- Est-ce que tu cherches uniquement à améliorer ta récupération sportive
Pourquoi est-ce important ?
Parce que le froid limite l'inflammation du muscle, ce qui permet une meilleure récupération sportive
Cependant, si tu cherches à prendre du muscle, dans le cadre d'une prise de masse. C'est précisément cette inflammation que tu recherches pour développer ton muscle
Voici donc ce que tu peux faire :
- Tu souhaites augmenter ta récupération, mais tu souhaites prendre du muscle :
Tu peux prendre tes bains froids sur tes jours de repos ou au minimum 4h après ta dernière séance
2. Tu cherches à améliorer ta récupération sportive uniquement
Tu peux sauter dans un bain froid directement après ta séance de sport afin d'agir au plus tôt sur l'inflammation du muscle.
Quel est la température idéale pour un bain froid pour améliorer sa récupération ?
Dans la majorité des cas, si vous vous baignez en pleine nature, vous n'aurez pas forcément le choix sur la température.
Si vous êtes dans ce cas, vous ne pourrez rien faire à part contrôler votre temps d'immersion dans l'eau.
Mais, si vous avez un bain froid gonflable autorefroidissant ou n'importe quel bain froid pour la maison, vous serez en mesure de paramétrer la température de votre bain
Alors à quelle température dois-tu prendre un bain froid pour améliorer ta récupération ?
Et bien, il n'y a pas de science exacte là-dessus, mais voici les éléments que tu peux prendre en considération :
- Un bain commence à être froid à partir de 15°C
- L'eau doit être froide au point que la sensation soit inconfortable
- Il est normal de frissonner dans l'eau
- Tu ne dois jamais rester dans un bain froid au point de te sentir en insécurité
Nous avons tous une sensibilité au froid différente. Il est très important d'écouter son corps lorsque l'on prend un bain froid et de respecter les choix des autres s'ils décident de rester plus longtemps ou de sortir rapidement.
Je t'invite à consulter cet article sur les bonnes pratiques pour prendre un bain froid si tu veux en savoir plus à ce sujet.
Conclusion : Combien de temps dois-je rester dans un bain froid pour augmenter ma récupération sportive ?
Tu peux retenir cette règle des 11 minutes, c'est un très bon point pour commencer.
Au fur et à mesure, tu vas gagner de l'expérience, ton corps va s'adapter rapidement au froid et tu te sentiras confiant de faire évoluer ta pratique des bains froids pour mieux récupérer après une séance de sport.
C'est la beauté des bains froids, on ne se lasse pas !